دورة تدريبية لكمال الاجسام بالفيديو

اليوم الخامس الترايسيبس

التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img199/7492/triceps05.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

مع مد الساعد و ثني الجدع

التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img524/2829/triceps01.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img512/9530/triceps07.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img228/7357/triceps08.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
- الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)

التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة :لا يوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img402/1775/triceps06.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين السادس :الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس)
العضلات المساعدة : لا يوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img268/9053/triceps04.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

اليوم السادس الكتف

التمرين الاول :بار أمامى


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img90/4718/epaules03.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
باستخدام البار
قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الثاني:بار خلفى


العضلة الأساسية : الكتفshoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img297/4621/epaules01.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

التمرين الثالث:جهاز الكتف


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img245/436/epaules12.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
باستخدام جهاز الكتف
قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img228/2625/epaules06.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الخامس :رفرفة امامى


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img223/227/epaules08.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img134/1562/epaules09.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img142/1805/epaules07.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img142/34/epaules10.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]

الخطوات :
قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد

[url=https://2img.net/r/ihimizer/img137/8219/epaules05.gif][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/url]
الخطوات :
قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
ملاحظات :
هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم